Kenali Kandungan Gizi Penting yang Wajib Ada dalam Makananmu

Suatu makanan disebut sehat dan memenuhi unsur gizi seimbang jika mengandung nilai gizi seimbang dan diperlukan oleh tubuh. Dalam rangka memperingati Hari Gizi Nasional mari perhatikan asupan nutrisi tubuh agar seimbang.

Suatu makanan disebut sehat jika memenuhi unsur gizi seimbang yang diperlukan oleh tubuh. Kita perlu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Nutrisi atau gizi yang seimbang ini, disertai dengan aktivitas fisik rutin serta berat badan yang ideal akan membuat hidup kita sehat dan berkualitas. Dalam rangka memperingati Hari Gizi Nasional yang jatuh pada 25 Januari 2022, yuk perhatikan asupan gizi seimbang yang perlu ada dalam makananmu.

Kementerian Kesehatan sendiri dalam PMK No. 28 tahun 2019 sudah menentukan angka kecukupan gizi (AKG) yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia. Menurut peraturan tersebut, makanan bergizi yang diperlukan oleh masyarakat adalah yang mengandung delapan unsur, yakni:

Energi
Protein
Lemak
Karbohidrat
Serat
Air
Vitamin
Mineral

Panduan mudah memenuhi kebutuhan gizi dalam makanan

Tahun ini, kita akan memperingati Hari Gizi Nasional yang ke-62 dengan tema “Aksi Bersama Cegah Stunting & Obesitas”. Pemerintah mengusung tema ini dalam rangka mendukung upaya pencegahan stunting pada anak usia dini serta obesitas pada masyarakat dewasa. Stunting merupakan kondisi kurang gizi kronis yang disebabkan oleh infeksi berulang. Umumnya, anak dengan kondisi stunting ditandai dengan tinggi badan di bawah standar. Kondisi stunting ini akan mengganggu perkembangan otak, metabolisme tubuh, dan pertumbuhan fisik.

Sementara, obesitas merupakan kondisi kelebihan berat badan yang dapat memicu penyakit tidak menular (PTM), seperti penyakit jantung koroner, diabetes melitus, serta darah tinggi yang bisa memicu stroke. Kita dapat mencegah stunting dan obesitas dengan memperhatikan asupan gizi seimbang yang kita konsumsi. Makan makanan tanpa memperhatikan angka kecukupan gizi akan membuat asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh tidak tepat, sehingga membuat berat badan berlebih. Berikut adalah beberapa panduan yang bisa kamu ikuti agar makanan yang kamu konsumsi memenuhi kebutuhan gizi seimbang.

1. Konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh agar memiliki tenaga dalam melakukan berbagai aktivitas. Setiap 1 gram karbohidrat akan menghasilkan energi sebanyak 4 kalori. Adapun kebutuhan energi rata-rata manusia adalah sebanyak 1.200-2.000 kalori per hari. Dari jumlah tersebut, karbohidrat disarankan menyumbang sebanyak 45%-60% dari kebutuhan kalori harian. Namun, umumnya masyarakat Indonesia mengonsumsi karbohidrat sebanyak 70%-80% dari total kebutuhan kalori. Kelebihan karbohidrat ini akan disimpan sebagai lemak. Kemudian, kandungan indeks glikemik (IG) dalam karbohidrat meningkatkan gula darah. Itu sebabnya, untuk menekan angka IG, kamu perlu mengonsumsi beraneka ragam karbohidrat. Karbohidrat dengan angka IG rendah akan memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga mencegah rasa ingin makan. Sebaliknya, karbohidrat dengan angka IG tinggi akan membuat tubuh cepat merasa lapar. Karbohidrat dengan IG tinggi misalnya nasi, roti, jagung, dan kentang. Sementara karbohidrat dengan IG rendah antara lain gandum dan beras merah.

2. Konsumsi lauk pauk berprotein tinggi

Protein berguna untuk mendukung pertumbuhan tubuh, menyembuhkan luka, membantu regenerasi sel, menghasilkan enzim dan hormon untuk metabolisme tubuh, dan sebagai sumber energi. Kementerian Kesehatan menyarankan masyarakat untuk mengonsumsi sumber protein nabati sebanyak 2-3 porsi per hari dan sumber protein hewani sebanyak 2-3 porsi per hari. Protein nabati antara lain kacang-kacangan. Sementara protein hewani antara lain daging, susu, dan telur. Adapun kebutuhan tubuh akan protein adalah1/6 dari berat badan. Untuk mendapatkan protein yang optimal, hindari memasak dengan suhu tinggi dan banyak minyak. Sebaliknya, mengolah protein dengan memanggang dan mengukus lebih disarankan karena tidak akan merusak protein yang ada.

3. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan

Vitamin dan mineral berfungsi mengatur dan mendukung semua proses dalam tubuh, seperti pembentukan energi atau ketika sedang berpikir. Vitamin dan mineral juga diperlukan untuk menjaga daya tahan tubuh. Kita bisa menemukan banyak kandungan vitamin dan mineral pada sayur-sayuran dan buah-buahan. Kedua bahan pangan ini juga kaya akan serat yang bisa memperlancar metabolisme tubuh. Kementerian Kesehatan menyarankan agar mengonsumsi sayur sebanyak 2-3 porsi per hari dan buah-buahan sebanyak 3-5 porsi per hari. Satu porsi buah dapat menghasilkan sekitar 40 kalori. Jangan lupa pula untuk mencuci sayuran dan buah dengan bersih untuk menghilangkan bahan-bahan kimia yang berbahaya bagi kesehatan.

4. Batasi asupan lemak, minyak, dan gula

Lemak merupakan bahan makanan yang bermanfaat sebagai cadangan energi untuk melindungi organ tubuh. Lemak terdiri dari lemak baik dan lemak jahat. Lemak baik adalah lemak tidak jenuh (unsaturated fat) yang ada pada kacang-kacangan, ikan salmon, dan alpukat. Kandungan asam omega 3 dalam lemak tidak jenuh akan memelihara kesehatan jantung. Sementara lemak jahat adalah lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) yang bisa ditemukan pada daging, jeroan, dan makanan yang digoreng. Lemak jahat dapat meningkatkan kadar kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL) dalam darah. Kamu perlu menjaga asupan lemak yang seimbang untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, suhu tubuh, melarutkan vitamin, serta membantu metabolisme tubuh. Setiap 1 gram lemak akan menghasilkan sekitar 90 kalori. Lemak disarankan dapat menyumbang 20%-30% dari kebutuhan kalori harian. Kamu juga perlu membatasi makanan manis dengan takaran maksimal 4 sdm per hari, makanan asin dengan takaran garam maksimal 1 sdt per hari, dan minyak dengan takaran maksimal 5 sdm per hari.

5. Minum air putih yang cukup

Setiap orang memiliki kebutuhan cairan yang berbeda-beda. Orang dewasa disarankan mengonsumsi air putih sebanyak delapan gelas ukuran 230ml per hari, atau 2 liter secara keseluruhan. Selain dari air putih, cairan yang terkandung dalam makanan dan minuman juga bisa memenuhi 20% kebutuhan asupan cairan dalam tubuh. Beberapa makanan yang banyak mengandung air misalnya sayur bayam dan semangka, yang mengandung 90% air.

6. Serat yang cukup

Tubuh membutuhkan serat sebagai pendukung proses pencernaan. Serat banyak ditemukan pada buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan serelia. Beberapa contoh buah yang berserat tinggi misalnya papaya, sirsak, apel, dan jeruk. Sementara sayuran yang berserat tinggi antara lain kacang panjang, wortel, tauge, dan kangkung, di mana setiap 100 gr sayuran ini mengandung 2-5 gr serat. Adapun setiap 100 gr kacang-kacangan dan serelia, mengandung 4-10 gr serat.

Semoga kini kamu semakin paham asupan makanan yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan gizi seimbang. Di samping mengonsumsi makanan dengan kandungan gizi di atas, penting pula menjaga pola hidup sehat dengan tidur yang cukup dan rutin berolahraga. Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur selama 7-9 jam setiap harinya. Sementara untuk menjaga kebugaran tubuh, kamu perlu mengupayakan berolahraga atau melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit per hari.