Kenali Kandungan Gizi Penting yang Wajib Ada dalam Makananmu
Suatu makanan disebut sehat jika memenuhi unsur gizi seimbang yang diperlukan oleh tubuh. Kita perlu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Nutrisi atau gizi yang seimbang ini, disertai dengan aktivitas fisik rutin serta berat badan yang ideal akan membuat hidup kita sehat dan berkualitas. Dalam rangka memperingati Hari Gizi Nasional yang jatuh pada 25 Januari 2022, yuk perhatikan asupan gizi seimbang yang perlu ada dalam makananmu.
Kementerian Kesehatan sendiri dalam PMK No. 28 Tahun 2019 menetapkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) bagi masyarakat Indonesia. Menurut peraturan tersebut, makanan bergizi yang dibutuhkan masyarakat terdiri dari delapan unsur, yaitu:
- Energi
- Protein
- Lemak
- Karbohidrat
- Serat
- Air
- Vitamin
- Mineral
Panduan sederhana untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dalam makanan
Tahun ini kita merayakan Hari Gizi Nasional ke-62 dengan semboyan “Bersama Lawan Tumbuh dan Obesitas”. Pemerintah memantau masalah ini untuk mendukung upaya pencegahan stunting pada anak usia dini dan obesitas dewasa. Stunting adalah kekurangan gizi kronis yang disebabkan oleh infeksi berulang. Secara umum, anak stunting ditandai dengan tinggi badan yang lebih kecil dari normal. Keadaan lambat ini memengaruhi perkembangan otak, metabolisme tubuh, dan pertumbuhan fisik.
Obesitas, di sisi lain, adalah kondisi kelebihan berat badan yang dapat memicu penyakit tidak menular (PTM) seperti penyakit arteri koroner, diabetes, dan tekanan darah tinggi yang dapat memicu penyakit stroke. Kita dapat mencegah gangguan pertumbuhan dan obesitas dengan memastikan pasokan nutrisi yang seimbang. Mengonsumsi makanan tanpa mempertimbangkan suplai nutrisi membuat penyerapan nutrisi oleh tubuh tidak tepat sehingga menyebabkan kenaikan berat badan. Berikut adalah beberapa panduan yang dapat Anda ikuti untuk memastikan makanan yang Anda makan memenuhi kebutuhan gizi seimbang Anda.
1. Konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh untuk menghasilkan energi untuk berbagai fungsi. Setiap 1 gram karbohidrat menghasilkan energi hingga 4 kalori. Kebutuhan energi manusia rata-rata adalah 1.200-2.000 kalori per hari. Dari jumlah tersebut, karbohidrat harus memenuhi 45-60% kebutuhan kalori harian. Namun, secara umum masyarakat Indonesia mengonsumsi hingga 70-80% dari total kebutuhan kalorinya dari karbohidrat. Kelebihan karbohidrat disimpan sebagai lemak. Kemudian tingkat karbohidrat dalam indeks glikemik (GI) meningkatkan gula darah. Oleh karena itu, untuk menurunkan angka GI, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat yang bervariasi. Karbohidrat GI rendah membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang membuat Anda tidak ingin makan. Sebaliknya, karbohidrat dengan nilai GI tinggi membuat tubuh cepat lapar. Karbohidrat GI tinggi adalah nasi, roti, jagung, dan kentang. Karbohidrat GI rendah termasuk gandum dan beras merah.
2. Mengkonsumsi suplemen berprotein tinggi
Protein bermanfaat untuk menunjang pertumbuhan tubuh, menyembuhkan luka, membantu regenerasi sel, memproduksi enzim dan hormon untuk metabolisme tubuh serta sebagai sumber energi. Kementerian Kesehatan mengimbau j untuk mengonsumsi 2-3 porsi sumber protein nabati dan 2-3 porsi sumber protein hewani setiap hari. Protein nabati termasuk kacang-kacangan. Protein hewani meliputi daging, susu, dan telur. Kebutuhan protein tubuh adalah 1/6 dari berat badan. Untuk asupan protein yang optimal, hindari memasak dengan suhu tinggi dan minyak yang banyak. Sebaliknya pengolahan protein dengan cara digoreng dan dikukus lebih dianjurkan, karena tidak merusak protein yang ada.
3. Makan sayur dan buah
Vitamin dan mineral mengatur dan mendukung semua proses tubuh, seperti menghasilkan energi atau berpikir. Vitamin dan mineral juga diperlukan untuk menjaga daya tahan tubuh. Kami menemukan banyak vitamin dan mineral dalam sayuran dan buah-buahan. Kedua makanan tersebut juga tinggi serat, yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Departemen Kesehatan merekomendasikan 2-3 porsi sayur sehari dan 3-5 porsi buah sehari. Anda bisa mendapatkan sekitar 40 kalori dari satu porsi buah. Ingatlah untuk mencuci sayur dan buah secara menyeluruh untuk menghilangkan bahan kimia berbahaya.
4. Batasi asupan lemak, minyak, dan gula
Lemak adalah komponen makanan yang berfungsi sebagai penyimpan energi untuk melindungi tubuh. Lemak terdiri dari lemak baik dan lemak jahat. Lemak baik adalah lemak tak jenuh yang terdapat pada kacang-kacangan, salmon, dan alpukat. Kandungan asam omega-3 dalam lemak tak jenuh mendukung kesehatan jantung. Sebaliknya, lemak jahat adalah lemak jenuh dan lemak trans yang ditemukan dalam daging, junk food, dan gorengan. Lemak jahat dapat meningkatkan kolesterol darah total dan low-density lipoprotein (LDL). Anda perlu menjaga asupan lemak yang seimbang untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, dan suhu tubuh, untuk melarutkan vitamin dan mendukung metabolisme tubuh. Setiap 1 gram lemak menyediakan sekitar 90 kalori. Lemak diperkirakan mencapai 20-30% dari kebutuhan kalori harian. Anda juga harus membatasi makanan manis tidak lebih dari 4 sendok makan per hari, makanan asin tidak lebih dari 1 sendok teh garam per hari, dan minyak tidak lebih dari 5 sendok makan per hari.
5. Minum air yang cukup
Setiap orang memiliki kebutuhan cairan yang berbeda. Orang dewasa dianjurkan minum delapan gelas air 230ml sehari, total 2 liter. Selain air, cairan yang terdapat pada makanan dan minuman dapat memenuhi 20% kebutuhan cairan tubuh. Beberapa makanan yang tinggi air, seperti bayam dan semangka, mengandung 90% air. kulerio ambil.
6. Serat yang cukup
Tubuh membutuhkan serat untuk mendukung proses pencernaan. Serat ditemukan dalam banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Beberapa contoh buah berserat tinggi adalah pepaya, karan, apel dan jeruk. Sedangkan sayuran berserat tinggi adalah kacang panjang, wortel, buncis dan kangkung, dengan kandungan serat 2-5 gram per 100 gram sayuran tersebut. Seperti setiap 100 gram kacang-kacangan dan biji-bijian, mengandung 4-10 gram serat.
Semoga Anda sekarang lebih mengerti tentang makanan yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan gizi seimbang. Selain mengonsumsi makanan dengan kadar gizi di atas, penting untuk menjaga pola hidup sehat dengan tidur yang cukup dan olahraga teratur. Orang dewasa biasanya membutuhkan 7-9 jam tidur per hari. Sementara itu, untuk menjaga kondisi fisik Anda, cobalah berolahraga atau olahraga minimal 30 menit sehari.